納豆で作れるおいしいレシピを伝授!すぐに食べられる簡単な作り方も

納豆で作れるおいしいレシピを伝授!すぐに食べられる簡単な作り方も

大豆が原料の発酵食品「納豆」を使ったヘルシーで簡単なおつまみをご紹介します。時短レシピで作れる納豆おつまみや、チーズを使った激ウマおつまみ、さっぱり味のお手軽おつまみなどが登場します。納豆の効果や栄養素、コレステロールについても解説します。

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記事の目次

  1. 1.納豆の基本情報
  2. 2.納豆の人気おつまみレシピ
  3. 3.納豆の簡単に作れるおつまみレシピ
  4. 4.納豆とチーズを使ったおすすめおつまみレシピ
  5. 5.納豆で美味しいおつまみを作ろう!

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納豆の基本情報

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納豆はヘルシーで比較的安価、手軽に食べられる健康食品の代表格です。納豆の原料は大豆です。よく蒸した大豆を納豆菌によって発酵させ、納豆はできあがります。

大豆は良質なたんぱく質がたっぷりと含まれていることで有名で、栄養価が高い大豆はまさにスーパーフードとして人気があります。大豆には肉や魚に匹敵するほどの豊富なたんぱく質が含まれていることをご存知でしょうか。

大豆最大の魅力であるたんぱく質は、なんと大豆の35%にもあたります。豊富なたんぱく質のほか、炭水化物やミネラル、脂質を含む大豆は日本やドイツでは「畑の肉」、アメリカでは「大地の黄金」と呼ばれ、その栄養の高さからヘルシー志向の方から絶大な人気があります。

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日本では昔から大豆を使った加工食品が親しまれてきました。醤油や味噌といった日本料理に欠かせない調味料は大豆が原料です。納豆や豆腐も日本人にとても馴染み深い食品です。ちなみに大豆を発酵させた加工食品は日本だけでなく、世界各地で食されています。

例えばインドネシアには「テンペ」という大豆が原料の発酵食品があります。大豆を煮てテンペ菌で発酵させブロック状にした食品で、そのまま食べたり焼いたり、揚物にしたりします。

アフリカではもともと豆や種で作る「スンバラ」などの発酵食品(調味料)があり、近年では大豆を原料として作られ、スープの味付けのベースとして、いわゆる日本の味噌のような役割で使われています。日本の納豆は一般的なスーパーで3個セットが税込100円前後で販売されています。

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日本の朝食の定番とも言うべき納豆は、様々なメーカーから様々な種類の納豆が発売されています。ミツカンやあづま食品、タカノフーズなどの人気納豆の他、大手コンビニのセブンイレブンやローソンからはプライベートブランドの納豆も販売されています。

納豆の種類は豆の大きさでも区分できます。小粒納豆、中粒納豆、大粒納豆のほか、ひきわり納豆などもあり、用途やお好みで選べます。

最もポピュラーな黄大豆を使った納豆のほか、大ぶりの黒豆を使ったご当地納豆などもあります。ひきわり納豆は細巻などにおすすめですし、生後半年くらいからスタートさせる離乳食にもおすすめです。

栄養と効能

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毎朝納豆ご飯を食べている、おつまみとして納豆を毎日のように食べている、冷蔵庫には必ず納豆のストックがある、などと日本人の生活になじみの深い納豆ですが、栄養と効能を詳しくご存知でしょうか。納豆の栄養と効能について詳しく見ていきましょう。

納豆1パック(45g)には良質なたんぱく質をはじめ、ビタミンウや鉄分、カルシウムなども含まれています。納豆1パックあたりの栄養素をそれぞれご紹介します。納豆1パックに含まれるたんぱく質は7.4gで、これは牛肉肩ロース45g分に相当します。

筋肉や臓器を作ったりする基本となるたんぱく質は、特に育ち盛りのお子様にたっぷりとってほしい栄養素です。納豆1パックにはビタミンB6が0.11mg含まれています。

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これは銀杏約80粒分と同量です。免疫機能を健全に保つビタミンB6は感染症やウイルスの侵入を防ぐために毎日摂取したい栄養素と言えます。カリウムは300mgでトマトジュース3/5缶分と同量、鉄分は1.5mgで牛レバー約40g分と同量です。

畑の肉と呼ばれる大豆を原料とした納豆ですが、肉には含まれない食物繊維も豊富です。納豆1パックに食物繊維は3.0g含まれており、これはにんじん1/2本分に相当します。

骨や歯の形成を助けるカルシウムは41mg、お肌や粘膜の健康を保つビタミンB2は0.25mg含まれています。納豆は腸内環境を整え、栄養価も高く、便通も改善できる万能な食品と言えるでしょう。

納豆のコレステロール

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納豆の栄養価が高いことは前章でご紹介しました。意外と知られていないことなのですが、納豆はコレステロールがゼロです。コレステロールは細胞膜やホルモン、胆汁酸の材料になる脂質の一種で、実は体にとって必要不可欠な成分です。

必要不可欠なコレステロールですが、食事からコレステロールを摂取し過ぎると、体は体内で合成する量を減らし、余分なコレステロールを体外へ排出してコレステロール量が一定にキープできるように調節しています。

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食事からとるコレステロール量が過度に多すぎたり、加齢などで体内のコレステロールの調節機能が低下したりすると、コレステロール量のバランスがくずれ、血管内にコレステロールが蓄積してしまいます。

血管内にコレステロールが蓄積してしまうと、血管を傷つけたり血管の内側を狭める原因となってしまいます。LDLコレステロール、いわゆる悪玉コレステロールが蓄積すると血管の壁にコブができ血管の内側が狭く、血管が硬くもろくなってしまいます。

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これが動脈硬化です。動脈硬化が進行すると狭心症や心筋梗塞、脳梗塞といった重大な病気を引き起こしてしまいます。

健康診断などでコレステロール値が高い、高コレステロールの傾向があるなどと言われたことがある方はコレステロールの高い食品は控えめにすることが必要と言われています。今回特集している「納豆」はコレステロールがゼロなのでおすすめの食材です。

納豆の人気おつまみレシピ

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納豆を使った簡単な人気おつまみレシピをご紹介します。納豆のお手軽おつまみは、ばくだん和えとおつまみ天ぷらです。料理初心者でも簡単に挑戦できるシンプルレシピで、納豆おつまみを作ってみましょう。

ばくだん和え

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1つ目にご紹介する納豆の人気おつまみレシピは「ばくだん和え」です。人気おつまみの「ばくだん」はやまいものすりおろしや納豆をはじめ様々な食材を一皿に盛りつけ、全てを混ぜ合わせてその調和を楽しむ料理です。

寿司店では納豆やマグロ、ねぎとろ、たくわん、イカなどを混ぜ合わせて海苔に巻いて食べるばくだん手巻きが人気です。ばくだん丼と言えば、どんぶりによそったご飯の上に納豆やマグロ、山芋、オクラ、納豆などネバネバ系、魚介、卵などを盛りつけた彩り豊かなどんぶりです。

ネバネバ食材の栄養価の高さとそれぞれの食材が出す食感のバラエティ、全体が調和したバランス感が絶妙においしいと評判のどんぶりで幅広い年齢層から人気があります。

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納豆を使った人気おつまみ「ばくだん和え」は、食材さえそろっていれば、カットして器に盛りつけるだけで作れるお手軽おつまみなのでとても簡単です。

おすすめおつまみ「ばくだん和え」の材料は、納豆1パック、山芋50g、きゅうり3~4cm分、マグロの刺身3~4切れ、たくわん2~3枚、卵黄1個分、醤油少々、わさび少々です。山芋はすりおろしておきましょう。

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きゅうりとマグロはさいころ状にカット、たくわんはあらみじん切りにします。おつまみ皿に山芋のすりおろし以外の材料を盛りつけ、上に山芋のすりおろしをトッピング、醤油をまわしかけ、わさびを添えたら完成です。

さらに海苔やごま、大葉の千切りのトッピングもおすすめです。ビールやハイボール、日本酒などのお酒のおつまみに最適な他、炊きたてのご飯にもよく合います。さっぱりとしたおつまみが好きな方、ぜひお試しください。

納豆と海苔のおつまみ天ぷら

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納豆の人気おつまみレシピ、2つ目にご紹介するのは「納豆と海苔のおつまみ天ぷら」です。天ぷらは和食の定番で、揚げたてはお酒のおつまみにも最適です。健康志向で天ぷらなどの揚げ物を控えている方にも、納豆が主役のおつまみであれば罪悪感無しにいただけると評判です。

やみつきになるほど旨い人気おつまみ「納豆と海苔のおつまみ天ぷら」の材料は、納豆1パック、きざみネギ大さじ1、焼き海苔1/4枚、てんぷら粉大さじ2、水20ccです。焼きのりは4等分にカットしましょう。ボウルに納豆と付属のタレ、きざみネギを入れ混ぜます。

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からしはお好みで入れてください。別のボウルにてんぷら粉を入れ、水を入れ軽く混ぜます。混ぜた納豆をてんぷら粉に付け、焼き海苔に巻いていきます。

スプーンなどで納豆の生地をすくい、焼き海苔の上にのせて挟むように巻けばOKです。多めの油で揚げ焼きにし、両面こんがりと揚がれば納豆の人気おつまみ「納豆と海苔のおつまみ天ぷら」の完成です。

納豆の簡単に作れるおつまみレシピ

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つづいては納豆の簡単に作れるおつまみレシピを見ていきましょう。シンプルな材料で作れるボリューミーでおいしいおつまみが登場します。

納豆オムレツ

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ご紹介する納豆を使った簡単おつまみレシピは「納豆オムレツ」です。納豆を使った料理として今や定番となっている納豆オムレツは朝食やランチ、夕食のもう一品、さらにはお酒のおつまみにもおすすめです。

簡単おつまみ「納豆オムレツ」の材料は、納豆1パック、卵3個、塩こしょうととてもシンプルです。納豆は付属のタレを入れて混ぜておきます。ボウルに卵を割り入れ塩こしょう少々を入れ、溶いて混ぜておきます。フライパンにオリーブオイルを熱し、溶き卵を流し入れ素早く混ぜます。

半熟状になったら中央に納豆をのせ、卵で包み込みましょう。これで絶品おつまみ「納豆オムレツ」の完成です。手軽な食材で作れる時短おつまみですのでぜひお試しください。

納豆とチーズを使ったおすすめおつまみレシピ

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次は納豆とチーズを使ったおすすめおつまみレシピをチェックしましょう。納豆とチーズは両方とも発酵食品です。チーズのコクをプラスした納豆のおつまみはおいしくて簡単なのでおすすめです。

納豆チーズの油揚げ焼き

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納豆とチーズを使ったおすすめおつまみレシピ「納豆チーズの油揚げ焼き」を見ていきましょう。大豆が原料の納豆と油揚げ、納豆と同じ発酵食品であるチーズを使って激ウマなおつまみを作りましょう。

納豆&チーズのコンビネーションが旨いおつまみ「納豆チーズの油揚げ焼き」の材料は、納豆1パック、油揚げ1枚、とろけるチーズ大さじ1、きざみネギ大さじ1です。油揚げは半分に切り袋状に開きます。

まな板の上に油揚げを置き、その上で菜箸をコロコロと転がすと開きやすくなります。納豆は付属のタレを混ぜておきましょう。

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袋状になった油揚げの中に、納豆、きざみネギ、チーズを入れて、袋の口を楊枝で閉じます。フライパンにオリーブオイルを熱し、具材を入れた油揚げをじっくりと焼きます。弱めの中火でしっかりと火を通し、中に入れたチーズがとろけるようにすると良いでしょう。

表面に焼き色が付き、香ばしい香りがしてきたら激ウマおつまみの完成です。ヘルシーながらボリュームのあるおつまみに仕上がります。

【納豆】を使った激ウマレシピを伝授!簡単にできるおかずやおつまみものイメージ
【納豆】を使った激ウマレシピを伝授!簡単にできるおかずやおつまみも
納豆を使った激ウマレシピを伝授していきます!簡単にできるご飯レシピや子どもも喜ぶおかずレシピ、美味すぎる簡単おつまみレシピなど、納豆を使ったレシピが満載です。さらには、納豆と麺を組み合わせた意外なレシピもご紹介していきます。
【納豆】を使った激ウマアレンジレシピをご紹介!ちょい足しや時短料理ものイメージ
【納豆】を使った激ウマアレンジレシピをご紹介!ちょい足しや時短料理も
納豆は臭いが気なる人もいますが、多くの人に愛される色々ななレシピにアレンジして使うことのできる食材です。納豆の栄養価は素晴らしいもので、成長期の子どもはもちろんのこと、大人にとっても素晴らしい食べ物です。納豆をアレンジして作る簡単レシピをご紹介しましょう。

納豆で美味しいおつまみを作ろう!

Photo by preetamrai

納豆を使ったおすすめおつまみをご紹介しましたがいかがでしたでしょうか。シンプルな材料で作れるおつまみやフライパン一つで作れる絶品おつまみ、チーズを使ったやみつきになる納豆おつまみなどが登場しました。

簡単に作れて、ヘルシーな納豆を使ったおつまみは毎日の食卓や晩酌のお供に最適です。おつまみレシピを参考に、おいしい納豆おつまみに挑戦してみましょう。

※ご紹介した商品やサービスは地域や店舗、季節、販売期間等によって取り扱いがない場合や、価格が異なることがあります。

nikeyama
ライター

nikeyama

国内旅行、海外旅行、グルメ、キャンプ、街散歩、料理、子育てなどに興味があるママライターです。わかりやすい記事の執筆を心がけています。ご覧いただけると嬉しいです。

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