キャベツと納豆を使った簡単レシピをご紹介！ダイエットにおすすめのサラダも

日本の食卓に欠かせない納豆は、畑のお肉とも言われる大豆を原料として作られた発酵食品で、免疫機能を高めたり、腸活や美肌効果があり健康にも良いと雑誌やテレビ番組などでもよく取り上げられています。

また納豆は健康に良いだけでなく、ダイエット食品としてもおすすめだとテレビ番組で取り上げられたのをきっかけに、一時期店頭から納豆が消えたこともありました。

では本当にダイエット効果があるのでしょうか。納豆の原料である大豆に含まれている良質なたんぱく質には、体内の脂肪を燃焼するのを助ける働きがあります。さらに大豆に含まれるイソフラボンには、脂肪が体内に蓄積するのを抑制する働きもあるのでダイエットにも効果的といえます。

一方キャベツには食物繊維が多く含まれ、特に生で食べると噛みごたえもあり満腹感が得やすい食物として知られています。早食いは太ると言われますが、キャベツをよく噛んで食べれば脳が「満腹感」を覚え、食べすぎを抑制することができます。

また、キャベツには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれ、水溶性食物繊維は小腸での栄養の吸収を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える働きがあります。

テレビ番組等でも「キャベツダイエット」が取り上げられ、食事の最初にキャベツを食べることで満腹感が得られ血糖値の上昇を抑えるため、よりダイエットに効果的であると紹介されました。ですから納豆とキャベツを一緒に食べれば、相乗効果でよりダイエット効果が期待できそうです。

キャベツには前述の水溶性食物繊維のほかに不溶性食物繊維も含まれ、この不溶性食物繊維には水分を吸収すると腸内の便を増やして大腸を刺激する働きがあります。

そのため大腸のぜん動運動が活発になって便通が良くなり、便秘を解消してくれるなど腸内環境を整えてくれるのです。

またキャベツにはビタミンやカロテンも多く含まれ、ビタミンCはほうれん草よりも多く含まれています。さらにキャベツには整腸剤「キャベジン」でも知られているビタミンU（別名キャベジン）も含まれています。このビタミンUには、胃腸の粘膜の新陳代謝を促す働きがあります。

納豆にも同じように食物繊維が多く含まれるため整腸作用が期待でき、腸内環境が整うことでお通じもよくなります。

納豆に含まれる納豆菌の一部には、腸内まで生きて到達してビフィズス菌を増やし腸内環境を整えてくれるのです。ですから納豆とキャベツを一緒に食べれば、キャベツがビフィズス菌のエサとなって善玉菌を増やし、より一層腸内環境を整えてくれる効果が期待できます。

季節の変わり目など、風邪を引いたり、ウィルス感染を起こしたりと体調を崩しやすい時期を乗り切るためには、免疫力や抵抗力を高める必要があります。

免疫力を高めるためには適度な運動と休養、ストレス発散や腸内環境を整えることが大切ですが、食事にも気を付けることでさらに免疫力が高まります。

前述でご紹介したようにキャベツと納豆を一緒に食べると、キャベツがビフィズス菌のエサになって腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整え、同時に免疫力も高めてくれる効果があります。

また私たちがストレスを感じたり、食品添加物のとりすぎや喫煙、大量の飲酒によって体内に有害な活性酸素がたまりすぎても免疫力が低下します。キャベツに含まれているイソチオシアネートは体内にたまった活性酸素を消してくれ、さらにがんの予防にも効果があると言われています。

本記事では腸内環境を整え、ダイエット効果も期待でき、さらに免疫力もアップできる納豆とキャベツを使った簡単で美味しいサラダやおかずのレシピをご紹介します。

最初にご紹介するレシピは、ダイエット中の人にもおすすめのキャベツ納豆のサラダです。新鮮なキャベツで作るキャベツの千切りは、それだけでも美味しくお腹もいっぱいになります。

さらに栄養満点の納豆と合わせることで、ちょっと目先の変わった和風のサラダになり、パン食のおかずやお酒のおつまみにもぴったりでおすすめです。

キャベツ納豆サラダの材料は、２人分でキャベツ200グラム(7〜8枚)、納豆1パック(50グラム)、海苔1枚、小ねぎ20グラム、大葉3枚、麺つゆ（2倍濃縮）大さじ2杯、練り辛子小さじ1杯、ごま油大さじ1杯、マヨネーズ大さじ1杯、温泉卵2個です。

キャベツは洗って芯を取り除き、千切りにして水に5分ほどさらして水をしっかりきります。サラダスピナーで水気を切ると、サラダが水っぽくならないのでおすすめです。小ねぎは小口切りにし、大葉は3枚重ねて端からクルクルと巻いて千切りにしておきます。

納豆をボウルにあけ、麺つゆ、ごま油、マヨネーズ、練り辛子を入れてよく混ぜます。そこへ、千切りキャベツと、手で細かくちぎった海苔を加えて混ぜ合わせます。麺つゆを使わなくても、納豆に備え付けのタレを使えばさらに簡単です。

少し深さのある器に盛り付けたらトッピングに半熟の温泉卵をのせます。その上にさらに小口切りにした小ねぎと大葉を散らせばキャベツ納豆サラダのできあがりです。

半熟の温泉卵を崩して混ぜながらいただくのがおすすめですが、コレステロールが気になる方は卵なしでも十分美味しく食べられます。

納豆とキャベツの組み合わせは抜群ですが、「納豆卵かけご飯」が日本の朝ごはんに人気なように、納豆と卵の相性も抜群です。ここでは、キャベツと納豆、卵の最強タッグを使ったおかず「キャベツと納豆のふわとろオムレツ」のレシピをご紹介します。

キャベツと納豆のふわとろオムレツの材料は2人分で、キャベツ100グラム(3〜4枚)、挽き割り納豆もしくは小粒納豆1パック(50グラム)、卵4個、白だし大さじ1杯、黒胡椒少々、粉チーズ大さじ2杯です。

キャベツは水で洗って芯を取り除いたら千切りにし、サラダスピナーなどでしっかり水気をきっておきます。納豆1パックをボウルにあけ、白だしを加えてよく混ぜます。そこへ千切りにしたキャベツを加えてさらに混ぜ合わせます。

別のボウルに卵を割りほぐし、粉チーズとマヨネーズ、黒胡椒を加えれよく混ぜ合わせます。卵にマヨネーズを加えることで、ふわとろのオムレツに仕上がります。

フライパンにサラダ油を入れて中火で温め、卵液の2分の1量を入れて、スクランブルエッグを作る容量で卵を大きく混ぜ合わせます。

卵が半熟状態になったら、半分に納豆キャベツを乗せて、残りの半分で包み込んで1〜2分焼いて火を止めます。お皿にオムレツを盛り付け、付け合せにミニトマトや塩ゆでしたブロッコリーなどを添えれば、彩りもよく朝食やランチのおかずにおすすめです。

白だしの代わりに、納豆に備えつけのタレや麺つゆを使えばさらに簡単です。千切りキャベツのシャキシャキ感と納豆のコク、ふわとろ卵の相性が抜群でおすすめのおかずレシピです。

納豆とキャベツを使ったサラダやおかずのレシピをご紹介してきましたが、実はキャベツと納豆の組み合わせはパスタとの相性も抜群です。ここではヘルシーで簡単な、おいしいキャベツと納豆の病みつきパスタのレシピをご紹介します。

キャベツと納豆の病みつきパスタの材料は1人分で、スパゲティー100グラム、キャベツ1～2枚（50グラム）、玉ねぎ1/4個、納豆1パック（50グラム）、オリーブオイル大さじ1／2杯、白だし大さじ1杯、塩昆布10グラム、レモン汁小さじ1杯、あればレモンの輪切り1枚です。

キャベツは水で洗って芯を取り除き、一口大のザク切りにします。玉ねぎは薄くスライスしておきます。スライサーを使うと簡単です。

耐熱ボウルにキャベツとスライスした玉ねぎを入れてふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで1分30秒加熱して取りだします。

粗熱が取れたら、納豆と白だしを加えて混ぜておきます。大きめの鍋にたっぷり湯を沸かして塩少々を入れ、スパゲティーを茹でます。

ゆで時間はスパゲティーの太さによっても異なるので、パッケージに表示されている時間を目安に茹でるとよいでしょう。スパゲティーが温かいうちに、混ぜておいたキャベツ納豆と塩昆布、レモン汁を加えて混ぜ合わせます。

パスタ皿などにキャベツ納豆パスタを盛り付け、仕上げにリーブオイルを回しかけて、スライスレモンをトッピングして出来上がりです。塩昆布の塩味とレモン汁でさっぱりとヘルシーなパスタに仕上がりますが、濃いめの味付けが好きな場合は納豆に備え付けのタレを加えても美味しいです。

腸内環境を整え、胃腸の健康やダイエット効果も期待できるキャベツと納豆を使ったサラダやふわとろオムレツ、病みつきパスタのレシピをご紹介しましたがいかがでしたでしょうか。お好みで色々なアレンジの効くキャベツと納豆を使ったサラダやおかずで、毎日を健康に過ごしましょう。