吉野家でカロリーが低いメニューを調査！【実食レポ付き】ダイエット中でも食べられるおすすめは？

吉野家と言えば看板商品である牛丼を始め、早くて安くて美味しい上にボリュームも満点なメニューが魅力の大手外食チェーン店です。そのため基本的にはカロリーが高くガッツリ食べられるため、客層の比率は圧倒的に男性が高くなっていました。

一方手軽に素早くお腹を満たせる吉野家のメニューは忙しい社会人の強い味方で、最近は女性同士やカップルでも利用しやすい環境が整ってきています。ただ吉野家のメニューはカロリーが高く太るというイメージが強いため、特に女性は罪悪感を抱きながら食べている場合があるのです。

カロリーが高いとされる吉野家のメニューですが、健康志向の高まりによってカロリーが低めのヘルシーメニューや、ダイエットにぴったりな低脂肪・高たんぱく質メニューといった女性に嬉しいメニューも提供されています。

また吉野家のサイドメニューにはメインメニューで不足しがちな野菜やたんぱく質を補えるメニューが揃っているため、ダイエット中でも工夫次第で食べたいものをチョイスできるのです。

ダイエット中の食事では、摂取するカロリーが消費するカロリーよりも上回らないことが基本になります。その上で、代謝を上げてやせやすい体質に改善するための食生活を習慣にしていくことが重要です。

では、ダイエット中はどのような食生活を習慣にしたらいいのでしょうか。代謝を上げてやせやすい体質を作るための食事のポイントは、「主食：たんぱく質：野菜＝3：1：2」を目安にすることです。

1食をお弁当箱に詰めた場合、主食となるごはん・パン・麺類、たんぱく質源となる肉・魚・卵・納豆、野菜やきのこ・海藻を3：1：2の分量で揃えると栄養バランスが整い、リバウンドしにくい体質作りが期待できます。

専門のトレーナーがついて本格的なダイエットに取り組む場合は、炭水化物抜きダイエットという方法もあります。ただ自己管理でダイエットをする場合においては、完全に炭水化物を抜くダイエット法はあまりおすすめできません。

なぜなら炭水化物を抜くと体が慢性的な省エネ状態になり、基礎代謝が下がるためです。基礎代謝が下がると多少運動しただけでは体重が減りくくなり、次第に筋肉量も落ちて悪循環に陥る場合があります。

さらに脳が正常に働くための原料であるブドウ糖が不足し、極度の空腹状態からやる気や集中力が低下したりイライラや疲労感を招きやすくなるのです。

筋肉量を増やして代謝を高めるためにはたんぱく質が欠かせませんが、たんぱく質の摂りすぎも良くありません。たんぱく質が消化されると老廃物が残りますが、たんぱく質が過剰になると多量の老廃物をろ過して排出しようと、腎臓に負担がかかるのです。

そして野菜に含まれるビタミンやミネラルは、体に必要な栄養素が体にしっかり吸収されるように働き、体の調子を整えたりお肌を若々しく保ったりします。

また野菜は糖質が体脂肪として蓄積されるのを防いだり、食事中の噛む回数を増やして満腹感を与えたりとダイエットをする上では欠かせません。

つまり、ダイエット中に吉野家でメニューを選ぶ時はカロリーに加え、「主食：たんぱく質：野菜＝3：1：2」を目安にすることが大切なのです。

吉野家のメニューは高カロリーでダイエットには向かないと思われがちですが、実はカロリーが低いメニューや栄養バランスが整ったメニュー、またダイエット効果が期待できるメニューも揃っています。

そこで、ダイエット中におすすめの吉野家のメニュー5選をご紹介しましょう。それぞれのカロリー、たんぱく質、脂質にも注目してみてください。

吉野家のベジ定食はごはん、みそ汁にたっぷりの野菜がセットになったカロリーが低い定食です。野菜はかぼちゃ、なす、オクラ、人参、ブロッコリー、ヤングコーンといった季節の野菜を6種類ほど使い、トマトソースとバター醤油でごはんに合う味付けに仕上げられています。

1日に必要な量の半日分の野菜が使われているため食物繊維が豊富ですし、多種類の野菜を組み合わせることでより多くのビタミンやミネラルを効率よく摂取できます。

食物繊維は余分な糖質が脂肪に変わるのを防いで便通改善に役立ち、ビタミンやミネラルは代謝を促す働きをするためダイエットには欠かせません。

ただしダイエットをする上で重要なたんぱく質源となる食品が含まれていないため、サイドメニューの半熟玉子や鮭を追加して栄養バランスを整えましょう。たんぱく質は筋肉量を増やして体脂肪の燃焼を助けるため、やせやすい体質を作るための必須アイテムです。

最初に野菜やみそ汁から食べるようにすると糖質や脂質の吸収が抑えられ、さらに高いダイエット効果が期待できます。吉野家のベジ定食（並）はカロリー483kcal、たんぱく質11g、脂質14g、価格498円です。

吉野家の牛丼は高糖質・高脂肪なのでダイエットにはNGというイメージが強いかもしれませんが、実は高カロリーでボリュームがあるからこそダイエットに向いているメニューとも言えます。理由は、牛丼を食べた満足感から間食を必要としなくなるためです。

ダイエットは基本的に長期戦ですから、食事を無理にセーブし続けるとストレスがたまり、反動で間食をし過ぎる場合があります。それなら「吉野家の牛丼が食べたい」と思った時に我慢をしないでしっかり食べた方が間食を抑えられ、ダイエットのモチベーションも保ちやすくなるでしょう。

とは言え、吉野家の牛丼を単品で食べると脂肪や糖質の吸収がグッと上がってしまうため、野菜を使った低カロリーのサイドメニューを一緒に食べるのが理想的です。

あるいはたっぷりのネギと卵黄を乗せた「ねぎ玉牛丼」を選んでもいいでしょう。そして本格的なダイエットに取り組んでいる方には、2019年5月に新登場した「ライザップ牛サラダ」がおすすめです。

ライザップ牛サラダはあのライザップが監修した「高たんぱく質・低糖質」のメニューで、吉野家の牛肉と玉ねぎ、鶏もも肉、半熟玉子、ミックスビーンズ、野菜をバランス良く仕上げています。

器の底には生野菜サラダがどっさり敷き詰められていて、1食300g以上とボリューム満点です。満腹なのにすっきりとした食後感を味わえるでしょう。

吉野家の牛丼（並）はカロリー635kcal、たんぱく質20g、脂質20.4g、価格税込426円です。ねぎ玉牛丼（並）はカロリー737kcal、たんぱく質27g、脂質25.9g、価格税込544円です。

ライザップ牛サラダはカロリー392kcal、たんぱく質29g、脂質23.1g、価格税込572円です。

吉野家の豚生姜丼は生姜の香りや風味がしっかり効いた生姜焼きと、千切り野菜が乗った丼です。豚肉に豊富に含まれるビタミンB1は、糖質を分解してエネルギーに変える働きをします。

また生姜は基礎代謝を高めて脂肪燃焼を助けるため、吉野家の豚生姜丼はダイエット中でも取り入れたいメニューと言えます。

ただタレがやや濃いめでごはんが進む味付けになっていますし、野菜の量が少ないのでやはり野菜のサイドメニューをプラスするのがおすすめです。吉野家の豚生姜丼（並）はカロリー686kcal、たんぱく質20g、脂質23g、価格468円となります。

吉野家の納豆牛小鉢定食はごはん、みそ汁、納豆、牛小鉢、生野菜サラダがセットになった定食で、朝4:00～11:00限定の朝膳です。

健康・美容食を代表する納豆を始め、主食、たんぱく質、野菜がバランス良く摂れるのでダイエット中にぴったりな朝食と言えるでしょう。吉野家の納豆牛小鉢定食（並）はカロリー637kcal、たんぱく質22.3g、脂質15.7g、価格税込415円です。

スパイシーカレーは2019年4月に登場した吉野家の新商品です。カレーもダイエットには不向きと思われがちですが、カレーの原材料であるスパイスには血流を改善して体温を上げ、代謝を高める作用があります。

そんなスパイスを27種類も配合した吉野家のスパイシーカレーは、牛丼に比べてカロリーや脂質が低いという点でもダイエット中に食べたいメニューと言えるでしょう。ただ、吉野家のスパイシーカレーはごはんにカレーソースをかけただけなのでバランスが取れず、物足りなさを感じるところです。

そんな時はチキンや半熟玉子をトッピングしたスパイシーカレーに、野菜のサイドメニューを付けるといいでしょう。栄養バランスも満足感も抜群の1食になります。吉野家のスパイシーカレー（並）はカロリー539kcal、たんぱく質9g、脂質9g、価格328円です。

人気だったスパイシーカレーは販売を終了しています。現在は2021年に復活した、15種類のスパイスを配合した黒カレーが販売されています。本格的な黒カレーはカロリー541kcal、たんぱく質8.7g、脂質10.6g、価格税込393円です。※メニューは2022年9月8日時点、吉野家公式HPの情報より。

吉野家にはカロリーが大変高く、栄養バランスを整えにくいメニューがあります。そこで、ダイエット中には避けたい吉野家のメニュー3選をご紹介しましょう。ダイエットにおすすめのメニューに対し、カロリーや脂質がどのくらい違うのか比較してみてください。

寒い季節に吉野家へ行くと鍋や鍋膳が食べたくなりますが、ダイエット中はあまりおすすめできません。一般的に鍋料理はヘルシーで野菜がたっぷり食べられる健康食とされていますが、吉野家の鍋や鍋膳は脂質が高い分カロリーも高めです。

どうしても食べたい場合は吉野家へ一緒に行く相手とシェアし、野菜のサイドメニューをたっぷり食べるようにしましょう。

吉野家の牛すき鍋膳（並）はカロリー1252kcal、たんぱく質36g、脂質48g、価格648円です。麻辣牛鍋膳（並）はカロリー1139kcal、たんぱく質32g、脂質51g、価格748円です。

吉野家にはから揚げを使った丼メニューが数種類ありますが、さすがに揚げ物はダイエット中の食事としてはおすすめできません。から揚げは衣が薄いながらも油をしっかり吸収しているため、脂質が牛丼よりもはるかに高くなりカロリーが一気に跳ね上がります。

また吉野家のシンプルなから揚げ丼は大きなから揚げが3つも乗ってボリューム満点なので、丼だけでお腹がいっぱいになってサイドメニューまで手が回らないという人もいるでしょう。生野菜も添えてありますがごく少量なので、1番太りやすい糖質と脂質を組み合わせたメニューと言えます。

ただ我慢をしてストレスになるようなら、単品で1個だけを注文するのもおすすめです。低脂質・高たんぱく質のメニューや、たっぷりの野菜と一緒に食べればバランスが良くなります。

吉野家のから揚げ丼（並）はカロリー917kcal、たんぱく質31.4g、脂質40g、価格税込503円です。から揚げ1個はカロリー180kcal、たんぱく質8.5g、脂質13.1g、価格税込118円です。

一般的に定食は主食、たんぱく質、野菜のバランスが良くダイエット向きのメニューとされていますが、吉野家のから揚げ系定食はごはん、みそ汁、から揚げに生野菜の付け合わせというセットになっています。そのため野菜の量が少なく、糖質と脂質が極端に高いメニューになっているのです。

さらに吉野家のシンプルなから揚げ定食はから揚げが4つも付いていて、から揚げ丼よりもさらに高カロリーになっていますから、ダイエット中は避けた方がいいでしょう。から揚げ定食（並）はカロリー1125kcal、たんぱく質41.5g、脂質53.6g、価格税込657円です。

体重によっても異なりますが、デスクワーク中心の女性や専業主婦の場合、1日に必要な摂取カロリーの目安は20代1800kcal、30代1750kcal、40代1700kcalとされています。

つまり、1日を通してあまり体を動かさない女性が吉野家のから揚げ定食を食べると、1食で1日に必要な摂取カロリーの6～7割を摂ってしまうことになるのです。※メニューは2022年9月8日時点、吉野家公式HPの情報より。

吉野家のメインメニューは基本的にボリューム感があるのが特徴ですが、サイドメニューは意外とカロリーが低くあっさりとしたアイテムが多く揃っています。カロリーの低いサイドメニューはどのメインメニューにも合わせやすく、栄養バランスを整えるのに最適です。

サイドメニューを組み合わせることで栄養バランスの整った食事は、多少カロリーが高くなってもダイエット効果がグッとUPします。吉野家の低カロリーなサイドメニューを上手く取り入れ、やせやすい体質を手に入れましょう。

吉野家のカロリーが低いサイドメニューには、野菜部門とたんぱく質部門があります。野菜部門でカロリーが低い定番メニューと言えば、生野菜サラダ（27kcal）です。千切りのきゃべつと人参にコーンがトッピングされていて、ボリュームのある吉野家メニューによく合います。

また野菜のサイドメニューの中で最もカロリーが低いものはお新香（13kcal）ですが、塩分が高くごはんが余計にほしくなるので、できるだけ生野菜サラダを選ぶようにしましょう。
 

たんぱく質部門でカロリーが低いメニューとしては過去に、しらすおろし（49kcal）がありました。しらすは低脂肪・高たんぱく質なことに加え、豊富に含まれるカルシウムには体脂肪がつきにくくなる働きがあるとされています。吉野家のしらすおろしは、正にダイエットにぴったりなサイドメニューと言えました。しかし2022年9月現在、しらすおろしの販売は終了しています。

また玉子・半熟玉子（76kcal）や納豆（98kcal）はしらすおろしよりもカロリーが高めですが、ダイエットの要となる良質なたんぱく質源ですので、吉野家のメインメニューでたんぱく質が足りない場合は、優先的に取り入れたいメニューです。

吉野家のカロリーが低いサイドメニューの中で、特におすすめしたいのが味噌汁（19kcal）です。味噌の原材料は大豆ですので、脂肪燃焼を活発にしたりコレステロールを除去したりといった働きをしてくれます。

また温かい味噌汁を飲むと体の内側から温まり、体温の上昇によって代謝が上がるため、より高いダイエット効果が期待できるのです。さらに食事の最初に味噌汁を飲むと空腹感が抑えられるので、食べ過ぎを防げます。

シンプルな味噌汁でも十分ダイエットに役立ちますが、あさり汁（51kcal）のあさりは血液中のコレステロールを下げる働きをしますし、しじみ汁（41kcal）のしじみはコレステロールが増えるのを抑えてくれます。

そして吉野家のとん汁（160kcal）にはれんこん、人参、ごぼうといった根菜類がゴロゴロと入っていますから満腹感があり、野菜不足に最適です。牛丼並盛りでは量が足りないという方は、ぜひ一緒に食べてみてください。※メニューは2022年9月8日時点、吉野家公式HPの情報より。

吉野家にはお子様メニューがあり、通常メニューの量を2割ほど減らしたミニサイズなのでカロリーも低いというメリットがあります。通常メニューの並盛りよりも量を減らしたいという方はもちろん、もう少し低いカロリーのメニューにしたいという方にもおすすめです。

2022年9月現在、吉野家のお子様メニューは牛丼とカレーの2種類です。

過去には丼をポケンモンとのコラボデザインに変更できました。外面にデザインされたモンスターボールはインパクトがあり、内側には「吉野家」のロゴとポケモンのかわいらしい耳がデザインされたファンにはたまらない丼です。

食べ終わった後の丼は持ち帰りができるのでお得感満載ですし、カロリーの低いサイドメニューを中心にダイエット向きのアイテムを組み合わせることで、カロリーを抑えながら満足感のある食事を楽しめました。

現在は販売を終了していますが、過去の吉野家のポケ盛キッズ牛丼（ミニ牛丼）はカロリー375kcal、たんぱく質12g、脂質14g、価格328円です。ポケ盛キッズカレー（ミニカレー）はカロリー361kcal、たんぱく質7g、脂質8g、価格328円でした。

2022年現在のお子様セットのミニ牛丼セットのミニ牛丼のカロリーは375kcal、たんぱく質12.4g、脂質13.5g、価格税込367円です。ミニカレーセットのミニカレーのカロリーは325kcal、たんぱく質5.9g、脂質6.0g、価格税込305円です。※メニューは2022年9月8日時点、吉野家公式HPの情報より。

ダイエット中に吉野家で食事をする時に注意したいのが、ドレッシングのカロリーです。吉野家のサイドメニューでカロリーの低いサラダには、使い切りタイプのドレッシングが無料で付いています。

種類は「ノンオイル和風醤油ドレッシング」と「焙煎胡麻ドレッシング」の2種類から選べますが、気をつけたいのは焙煎胡麻ドレッシングです。

ノンオイル和風醤油ドレッシングはカロリー8kcal、たんぱく質0.4g、脂質0gなのに対し、吉野家の焙煎胡麻ドレッシングはカロリー66kcal、たんぱく質0.3g、脂質6.3gとなっています。

では吉野家の豚生姜丼に付く使い切りタイプのマヨネーズはと言うと、カロリー32kcal、たんぱく質0.1g、脂質3.2gです。何と吉野家の焙煎胡麻ドレッシングは、ダイエットの敵とされているマヨネーズのおよそ2倍もカロリーが高いことがわかります。

吉野家の焙煎胡麻ドレッシングを高カロリーにしている正体は油です。糖質は1gで4kcalですが油は1gで9kcalもあるため、脂質の多い焙煎胡麻ドレッシングは当然カロリーが高くなります。

また吉野家では1食のサラダに対してドレッシングが2個まで無料サービスになるため、焙煎胡麻ドレッシングを2個もらうこともできますが、ダイエット中はNGと考えましょう。

ライザップ監修のライザップ牛丼に付くのはノンオイル和風醤油ドレッシングであることからも、ダイエット中は吉野家の焙煎胡麻ドレッシングを避けるのがベストと言えます。※メニューは2022年9月8日時点、吉野家公式HPの情報より。

吉野家のメニューは高カロリーなものが主流ですが、サイドメニューを上手に組み合わせることで栄養バランスが整いやすくなります。またボリュームがあって満足感があるため間食が必要なくなり、ダイエット中の方にもおすすめです。

吉野家ならリバウンドしにくい体質作りに効果的な食事が可能なので、ダイエット中でも我慢をし過ぎず吉野家のメニューを美味しく頂きましょう。