今更聞けない味噌の塩分量を徹底解説！摂りすぎたら危ないってホント？

味噌は、和食の中でも使用頻度の高い食材です。1日の始まりとなる朝食で味噌汁は欠かせないとして、味噌は切らすことの無いようにストックしている家庭も多くあるでしょう。味噌汁の他にもサバ味噌や炒め物の味付けなどに味噌は活躍します。

和食の他にも、中華料理やラーメンに添える肉味噌を作る際に使ったり洋食でコクを出すための隠し味に使ったりと、味噌は使いどころが豊富にあります。毎日の料理の味付けで変化が欲しい時にも、味噌はおすすめです。

日本の食卓になくてはならない調味料の一つである味噌ですが、塩分量について話題に上がりやすい食材です。塩分控えめの食事の献立として、味噌汁に入れる味噌の量を控えめにするように指導されることもあります。

健康面から食事の塩分量を気にする方にとって、味噌に含まれる塩分の量や血圧への影響は大きな関心ごとといえるでしょう。高血圧傾向の方の中には、味噌や醤油などの調味料で減塩タイプを選ぶなどの工夫をしている方も多くいます。

ここからは、味噌に含まれる塩分の役割や量、味噌を使った料理の塩分量やヘルシーな食事に近づける方法などについて解説します。

健康的な塩分の摂り方を理解するには、1日に摂取可能な塩分量を知ることが重要です。厚生労働省が制定している食事摂取基準の目標量は成人男性が1日に7.5g、成人女性が6.5gとなっています。

日本人の食事は塩分量が多い傾向にあり、実際の摂取量の平均値は男性が10.8g、女性が9.1gです。極端に内容が偏ることのない食事をしていても、多くの日本人は摂っている塩分の量が多めと考えた方が自然でしょう。

一般的な摂取量の目安よりもさらに節制し、食事で高血圧対策をするのであれば1日6gまでの塩分摂取が推奨されています。

毎日の食事で塩分量を控えようとする場合、意識されるのが味噌に含まれる塩分量です。味噌は各種調味料の中でも塩分の多いイメージがあるものの、使われる量から計算すると塩分量は必ずしも多いとは限りません。

味噌に含まれる塩分は味噌の発酵に必要な微生物を増やしたり、反対に不要な雑菌の繁殖を抑えたりする働きがあります。味噌という調味料を作るにあたって塩分は余計なものではなく、一定の働きを持っています。

味噌の種類にもよりますが、味噌100gには10g程度の塩分が含まれています。大まかにでも塩分量を知っておくと、1日全体の摂取量が計算しやすいでしょう。

味噌に含まれる塩分は、味噌の種類によって差があります。米の白味噌は5～7%、米の赤味噌は10～12％、麦味噌や豆味噌は10%前後の塩分が含まれています。原料が同じ味噌でも、辛い赤味噌は塩分量が多く、甘い白味噌は塩分量が少ない傾向にあります。

原料や味のタイプが同じ場合もメーカーや商品によっても味噌の塩分量は異なります。商品パッケージに記載されているナトリウム量から塩分量を計算すれば、自分が使っている味噌の塩分量も知ることができます。

おおよその塩分量を参考に味噌を選ぶ場合は、辛さが控えめの商品や赤味噌よりも白味噌の配合が多い商品がおすすめです。

味噌は、スーパーなどで販売されている市販品以外に手作りでも用意できます。手作り味噌のレシピによっても含まれる塩分量には違いがあるものの、原材料の分量がはっきりしているため計算はしやすいでしょう。

例として麹1kg、大豆1kgで手作り味噌を作る場合、水分も加味して計算すると、塩が350g入っていれば完成時の全体量が3.5kg、塩分10%の手作り味噌ができあがります。

手作り味噌は塩分量が少ないほど甘めで日持ちの短い味噌、塩分量が多いほど辛めで日持ちする味噌を作ることができます。できあがりの好みにもよりますが、塩分量を意識して手作り味噌を作るなら事前に塩分濃度を計算しておくのがおすすめです。

味噌汁に含まれる塩分量を知るには、味噌汁を作る時に使う味噌の量が参考になります。ひと鍋分の味噌汁を作るのに大さじ1杯分の味噌を使うと考えると、味噌だけの塩分量は1g少々です。

一般的な味噌汁の場合、味噌汁1杯分に含まれる塩分量は約1.2gです。1日の食事で味噌汁を何杯も飲むようなことがない限り、味噌汁だけで1日の塩分摂取量を超えることは難しいでしょう。

レトルトカレーが1食あたり約2.7g、カップラーメンは1食あたり約5.2gの塩分を含むことと比較すれば、味噌汁に含まれる塩分量は少ない方ととらえられることも多いです。

味噌汁は塩分量だけでなく味噌の栄養素や他の具材との組み合わせも意識すると、野菜も豊富に摂取でき健康面でプラスに働く料理となります。塩分の摂りすぎによる血圧への影響も考慮するのであれば、味噌汁の具材を工夫するのがおすすめです。

塩分は塩化ナトリウムと称される物質で、カリウムと合わせて摂ることでバランスが取れます。味噌汁の塩分による影響を緩和するためには、カリウムを多く含む具材を使うのがおすすめです。カリウムはほうれん草、春菊などに多く含まれるので積極的に具材として取り入れましょう。

塩分の吸収を軽減することが目的であれば、食物繊維の多い具材もおすすめです。わかめやごぼうには食物繊維が多く含まれています。

味噌は、高血圧の対策である減塩の一環として指摘されることのある食材です。味噌の塩分にも気を付けるよう注意されるほど、味噌の塩分が血圧に影響することはあるのかを調べました。

過去には、味噌の塩分は高血圧につながるから控えめにと味噌が敬遠されていたこともあります。現在の調査や研究では、味噌を日常的に食べているからといって高血圧に直結するとは限らないという見方もされています。

塩分で高血圧になるとされているのは、塩分の排泄に関わる臓器である腎臓がうまくナトリウムを排泄できるかに関係しています。毎日味噌汁を食べる方の血圧を測定した調査では、血圧の平均値には変化がなくナトリウムが適切に排泄されていると結論づけられました。

味噌は塩分以外の成分も、腎臓でのナトリウム排泄に関係してきます。味噌の原料である大豆に含まれるたんぱく質などの成分は血圧上昇を抑える働きがあるとされています。味噌汁に塩分が含まれていても、同じ量の塩分が含まれる食塩水と吸収・排泄される働きには違いがあるでしょう。

高血圧の対策として「ラーメンのスープを飲まない」などの減塩方法がありますが、味噌汁の場合は塩分以外の味噌の働きも考慮すれば、汁も含めて完食した方が健康的です。一般的な日本食を食べている範疇では、味噌の塩分によって高血圧になるとは考えづらいでしょう。

血圧を気にするのであれば、上記でも紹介したようにカリウムの多い食材と味噌を組み合わせたり、味噌汁は煮干しやかつおぶしからしっかり出汁を取ったりするのがおすすめです。

健康から食生活に気を使う方にとって、塩分と同様カロリーや糖質も注目のポイントです。味噌のカロリーや糖質は、塩分と同様に味噌の種類によって異なります。

大さじ1杯あたりで比較すると、白味噌は約35kcal、糖質量が約5.7gです。白味噌に比べ発酵の進んだ赤味噌はカロリーが約33kcal、糖質量が約3.1gと少し控えめになります。複数種類を混ぜた調合味噌は商品によるものの、約35kcalで糖質が約6.8gと糖質が少し多いでしょう。

種類ごとに比較した場合、糖質量が少ないのが八丁味噌などで知られる豆味噌で、大さじ1杯あたり約1.5gです。豆味噌のカロリーは大さじ1杯で約39kcalあり他の種類の味噌と比べて少し多く、カロリーと糖質両方が控えめなのは赤味噌でしょう。

赤味噌が他の種類と比較してカロリーや糖質は控えめであるものの、他の種類と比べて差が大きいわけではありません。1kcal単位で細かく計算するほど精密なカロリーや糖質コントロールをしているのでもない限りは、参考程度で問題ないでしょう。

塩分の含まれる食材のイメージが強い味噌ですが、塩分量は味噌の種類によっても異なります。味噌汁を毎日飲んでいるからといって高血圧に直結するわけではなく、塩分の摂り方や合わせて摂る食材、栄養素の組み合わせによっても健康への影響には違いがあるでしょう。

塩分量のコントロールも含め味噌の健康への影響を知れば、食生活に活かすことができます。味噌を適切に活用して、健康的な食生活を送りましょう。